Bien sûr, pour un athlète de haut niveau ou pour une pointure mondiale de body building, se limiter à une pratique de la musculation à domicile est hors de propos, néanmoins pour tous les autres, sachez que l’idée est de plus en plus concrète et exploitée, avec un succès qui ne se dément pas. Voici un petit guide qui va vous aider à tirer pleinement parti de vos équipements de la maison, lors de séances sportives dont vous seul déciderez et de l’intensité et de la longueur.

par R. Pillard

LA TECHNOLOGIE A SON MOT À DIRE ET CERTAINS ATOUTS POUR LA MUSCULATION

Faire des exercices de musculation à la maison, c’est se passer d’un professeur ou d’un professionnel capable de corriger nos positions, nos mouvements et il est donc important, pour celles et ceux qui le peuvent, de visionner quelques vidéos qui illustreront tel ou tel exercice que vous vous apprêtez à effectuer. N’hésitez pas utiliser votre PC ou votre téléphone portable pour rapidement trouver de bons exemples à suivre et de mauvais exemples à ne pas reproduire. Une bonne posture est absolument primordiale si vous souhaitez ne pas vous abîmer le corps.

Et puisque l’on parle de téléphone ou de PC, nous tenons aussi à souligner le soutien psychologique que peut fournir la musique lors de l’effort, ceci vaut pour de très nombreuses personnes. Il est certain que lorsque vous écoutez un rythme bien marqué et que la musique vous communique cette énergie impalpable qu’elle renferme, alors les séances n’en sont que plus efficaces et les efforts qui sont consentis, le sont avec un brin d’intensité et d’abnégation supplémentaires.

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LA MAISON RECÈLE DES TRÉSORS … DE SUEUR !

Il est vrai que de prime abord, on ne pense pas forcément à utiliser les objets du quotidiens pour agrémenter ou même simplement rendre possible la réalisation de tel ou tel exercice de musculation, et bien c’est un tort, comme vous allez vous en apercevoir à la lecture de cet article !

De manière un peu ludique, appliquons-nous à nous promener dans la maison, de pièce en pièce, et proposons un ou deux exercices avec le mobilier ou les objets de tous les jours que vous y trouverez dans la plupart des foyers. Notez que cela ne veut pas dire que vous devrez forcément faire les exercices dans la salle donnée, parfois, il ne sera question que d’accessoires en lien avec cette dernière.

SI ON COMMENÇAIT PAR LA CUISINE ?

Avez-vous déjà pensé à vous confectionner des poids de musculation, avec des bouteilles en plastique ou en verre et de l’eau. Un litre d’eau pèse un kilogramme tout juste. Une fois les poids calibrés à votre convenance en fonction de votre forme et de votre physique, effectuez deux types de mouvements, par séries.

Pour le premier mouvement, vous vous tenez debout, les poids devant vous, tenus à bout de bras, et vous commencez à les écarter jusqu’à les ramener de chaque côté dans le prolongement des épaules et jusqu’à former une croix bras/tronc ; puis revenez lentement dans la position initiale et répétez l’opération en déliant bien les mouvements, sans saccade.

Pour le second mouvement, tenez vous debout de la même façon, tenez les poids à bout de bras dans le prolongement de vos épaules, comme si c’étaient des ailes et faites de tout petits battements tout d’abord, réguliers, puis amplifiez leur amplitude au fur et à mesure. Vous pouvez aussi effectuer des moulinets de plus en plus grands, c’est une variante.

MUSCULATION : RENDEZ-VOUS DANS LE SALON

A présent, tournons-nous vers le salon, et explorons ce qui peut l’être en vue de dégager un exercice efficace. Outre les chaises et la table basse, le canapé lui aussi sera parfait pour vous appuyer le temps de quelques séries de pompes. En outre, toujours pour le travail des bras, notez qu’un bon vieil annuaire ou un dictionnaire peuvent tout à fait remplir le rôle des bouteilles d’eau de la cuisine. Mais si vous le voulez bien, tâchons de visiter un effort qui sollicite d’autres muscles et d’autres parties du corps, car il faut savoir varier les plaisirs et les efforts.

Emparez-vous de votre balai, ôtez sa tête (la brosse) pour ne conserver que le manche. Nous conseillons de faire cet exercice entre deux autres plus toniques et plus intenses, afin de « souffler », car il ne nécessite pas de gros efforts. Cela vous permettra de faire redescendre votre rythme cardiaque tout en faisant travailler le dos ainsi que les hanches et la ceinture abdominale, et le tout en souplesse. Tenez vous le dos bien droit, debout avec les jambes écartées juste ce qu’il faut pour vous sentir bien équilibré, puis saisissez le manche avec vos deux mains et placez le derrière la tête en passant derrière les épaules. Effectuez des rotations de tronc, un coup ou deux à gauche, puis un coup ou deux à droite et continuez à un rythme soutenu durant 5 bonnes minutes.

Nous souhaitons aussi souligner que cette même position, dos bien droit et manche à balai passé derrière la ligne d’épaule, est également idéale pour effectuer des séries de squats. On a souvent un peu de mal à conserver la colonne bien rectiligne lors de cet exercice, le fait d’avoir les bras et le manche à balai dans votre dos vous contraindra à une position plus propre. Et par la même, vous en tirerez de bien meilleurs bénéfices, alors ne vous en privez pas ! 

DERNIÈRE LIGNE DROIT : LA CHAMBRE !

Effectuons un petit tour par la chambre à ce moment de l’article, mais pas pour y faire un somme ! Au demeurant, nous allons bel et bien utiliser le lit pour travailler non seulement sur les bras, mais également sur les pectoraux. L’exercice consiste en séries de pompes un brin modifiées, en deux sessions. Ceci dans l’objectif de faire travailler spécifiquement les pectoraux, sur toute leur longueur, mais aussi les biceps et les muscles des épaules, rien de moins !

Premier exercice :

Placez vos pieds sur le lit et effectuez les pompes avec votre ligne d’épaules plus basse que ces derniers, cela aura pour effet de spécifiquement tirer sur les biceps, les épaules et le haut des pectoraux.

Second exercice :

Placez vos mains sur le lit et effectuez les pompes avec votre ligne d’épaule plus haute que vos pieds, cela permettra de souligner le travail sur les triceps, les dorsaux et le bas des muscles pectoraux.

Vous l’aurez compris, il faut faire preuve d’un petit peu de créativité et d’imagination pour parvenir à trouver des solutions qui transforment le contexte et les objets du quotidiens en précieux outils musculation qui vont nous aider à façonner notre silhouette et à sculpter notre corps. Les idées que nous vous avons soufflées dans cet article n’ont rien de révolutionnaires, néanmoins elles sont censées vous amener à les adapter à votre façon.

Notre but est de plébisciter votre forme et de vous donner des conseils utiles et des méthodes efficaces, de ce fait, nous avons volontairement évité les solutions par trop loufoques, bien que leur caractère parfois hilarant fasse notre bonheur et sans doute le vôtre dans les bêtisiers de « sportifs du dimanche » !

Crédit photo de couverture @ Logan Weaver.