L’homme est conçu pour courir. C’est une évidence depuis des milliers d’années. Maintenant nous n’avons plus besoin de courir pour pouvoir se nourrir (Grand ouf de soulagement). Chez Grounds, nous aimons courir, courir pour le plaisir, pour ne penser à rien. Mais nous courrons aussi pour la performance.

Alors même si notre corps est bâti pour le sport et la course, il n’est pas aussi simple de devenir un grand coureur, de dominer des marathons ou des 10km. Rares sont ceux qui ne cherchent pas constamment à devenir meilleur, à aller plus vite chaque jour.

Aujourd’hui, nous allons vous aider à devenir plus rapide et plus fort avec quelques conseils simples à mettre en œuvre. Vous pourrez améliorer votre force, votre mobilité et votre musculature.

DEVENEZ PLUS FORT

Le fractionné est souvent perçu comme un des exercice les plus difficiles par les coureurs. Ce n’est pas étonnant. Vous allez vous dépasser et puiser dans vos réserves. Mais les bénéfices sont énormes. Les bienfaits sont multiples. Travailler sa technique de course, mémoriser son allure de course et progresser dans la connaissance de soi et de ses limites (un indice vous n’en avez pas). L’objectif principal est d’augmenter progressivement sa VMA (Vitesse maximale aérobie).

Il est difficile de sélectionner une méthode de fractionné plutôt qu’une autre. Nous avons décidé de vous présenter 3 méthodes qui sont compatibles entres elles pour préparer un 10 km rapide.

    • L’endurance active : On calcule sur des durées de 12, 8 ou 6 minutes à 80% de sa fréquence cardiaque maximum. La meilleure solution est d’accélérer nettement sa course à 4 reprises pendant 6 minutes en respectant surtout 1 minute de récupération entre les accélérations. Cette alternance fait l’essence même du fractionné, et son efficacité.

    • L’endurance en résistance courte : il est question de 4 accélérations de 1200 mètres suivis de 400 mètres de footing en mode récupération. Il faut une fréquence cardiaque maximum de 90%.

    • L’endurance en résistance longue : Un entraînement qui compte 10 accélérations sur 300 mètres suivis à chaque fois d’une course de récupération de 100 mètres. La vitesse maximale d’aérobie se déterminera sur 2000 mètres, qui est la distance de référence pour le calcul de sa propre VMA.

Que nous l’appelions fractionné ou intervalle training, cet exercice vous rendra plus fort physiquement mais aussi mentalement. Souffrir pour la bonne cause en soit.

DEVENEZ PLUS MOBILE

Nous n’avons pas peur de dire la vérité chez Grounds. Pour devenir un meilleur coureur, il faut COURIR ! Mais il faut le faire intelligemment. Pour gagner en mobilité les meilleurs runs se feront lors de trails. Les sentiers demandent de la réactivité. Et cet environnement changeant vous garantira de ne pas tomber dans la routine. Un vrai bonus pour tous les runneurs. Mais si vous n’avez pas la possibilité d’affronter la nature alors on peut adapter l’exercice à un milieu urbain.

    • Le mode trail (exercice de 1 heure)

Le trail demande aux jambes et aux chevilles de s’adapter, de vite réagir. Ça implique des changements de direction avec un vrai travail sur le dynamisme.

Commencez par 10 minutes à un rythme calme. Puis vous augmentez l’intensité progressivement. N’hésitez surtout pas à emprunter les chemins les plus compliqués. Il faut maintenir ce rythme pendant 40 minutes. Une fois sur les chemins, servez vous des troncs, des rochers et des racines pour créer un parcours d’obstacles naturels. C’est stimulant pour tout votre corps.

Vous pouvez finir par 10 minutes à un tempo plus régulier. Pour la course en milieu naturel, il faut à tout prix avoir un bon équipement. De bonnes chaussures de trail sont indispensables.

    • Le mode route (exercice de 1 heure)

Autre option pour ceux qui vivent en ville. La sortie traditionnelle sur route. Comme pour la course trail, vous commencez par 10 minutes à un rythme plus calme. Vous chauffez votre corps puis vous augmentez nettement l’intensité. Pour rendre ce run plus ludique et surtout pour vous rendre plus mobile, servez vous de votre environnement pour en faire un parcours d’obstacles. Tout peut servir : cônes de signalisation, bancs, marches … tout en favorisant les changements de directions. C’est très important pour rendre vos appuis meilleurs et plus réactifs.

Maintenant, vous maintenez un rythme soutenu pendant 40 minutes. Il est important de continuer les changements de directions et de stimuler votre mobilité. N’oubliez pas : la route vous appartient. Les dernières minutes se feront à un rythme régulier mais rapide.

MUSCLEZ VOUS ET DEVENEZ PLUS SOUPLE

Il existe un exercice universel : les pompes. Sûrement le moyen le plus efficace de se muscler le haut du corps. On gagne ainsi une bonne posture et un bon maintient pendant les courses. Pour bénéficier des effets positifs des pompes, on peut y additionner des abdominaux et du gainage.

Mais là on ne vous apprend pas grand chose. La vraie révolution se trouve dans l’utilisation du yoga pour devenir plus performant. Les athlètes de haut niveau utilisent déjà le yoga depuis un moment, mais maintenant ça se démocratise. Il est aussi plus facile de trouver des lieux pour faire des séances de yoga.